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老年人日常保健

 

(一)饮食与营养保健
     1、营养需求 营养是维持生命的基本保障,是促进、维护、恢复健康的基本手段。老年人必须针对其特殊需求,全面、适量、均衡地摄入营养,以延缓衰老、抵抗疾病、维护健康。
     (1)、蛋白质:由于体内代谢过程以分解代谢为主,且蛋白质的合成能力差,因此对蛋白质的摄入要求应为:质优量足。老年人每日蛋白质的摄入以每公斤体重1.0~1.2g为宜;应尽量选择供给生物利用率较高的蛋白质,其摄入量应占蛋白质总量的50%以上,如豆类、鱼类。切忌摄入过多的蛋白质,以免加重其消化功能和肾脏的负担、增加体内胆固醇的合成,如多食蛋类、动物内脏等。
     (2)、热量:由于基础代谢下降、体力活动减少,其热量的消耗也相应减少,故每日总热量的摄入量必须适当加以控制,以免多余热量转变为脂肪储存体内。老年人应根据自身特点,将每日热量摄入控制在6.72~8.4MJ即可;其中60%~70%由膳食中的碳水化合物提供,20%~25%由膳食中的脂肪提供,10%~15%由膳食中的蛋白质提供。
     (3)、糖:由于对糖类代谢功能下降,摄入过多容易导致肥胖、糖尿病、高脂血症等;但摄入过少,又会增加蛋白质的分解。因此,老年人可适量选择一些含有果糖的饮食,如蜂蜜、某些糖果、糕点等。但对于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人,应限制糖类的摄入,包括大米、面粉、高粱、荞麦、甘薯等。
     (4)、脂肪:由于胆质酸减少、脂酶活性降低,对脂肪的消化能力下降,因此脂肪的摄入量不宜过多。老年人每日脂肪摄入量以50g为宜,应减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量,以富含不饱和脂肪酸的植物油为主;即减少猪油、牛油、羊油等动物性脂肪的摄入,适当摄入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
     (5)、无机盐和微量元素:由于合成维生素D3的能力减退,影响钙的吸收,特别是绝经后的女性,由于内分泌功能的衰退,容易发生骨质疏松,甚至骨折;还可能因为铁的储备降低,在少量出血时发生贫血;因此,应根据自身需求,主要补充无机盐和微量元素,如钙、铁等。我国营养学会建议老年人每日钙的供给量为800mg。
     (6)维生素:由于消化、吸收功能的减退,容易引起维生素缺乏,故应摄入富含维生素的饮食,以增加机体抵抗力、延缓衰老。
     (7)、水分:由于结肠、直肠肌肉萎缩,排便功能减退,容易引起便秘,故应每日保持充足水分的供给,一般每日饮水量为1000~2000ml,以保持尿量在1500ml;但对于患有心脏、肾脏疾病的老年人,每日水分摄入量不宜过多,以免加重心脏和肾脏的负担。
     2、饮食保健原则
     (1)、营养比例适当:在饮食中,应首先确保营养的均衡。在保证摄入足够蛋白质的基础上,应限制热量的摄入,选择低脂肪、低糖、低盐、高维生素及富含钙、铁饮食。
     (2)、食物种类多样:各种食物中所含营养素成分不同、营养价值也不同,应食用多种食物,充分利用营养素之间的互补作用,以满足机体的需求。在选择食物时,应注意粗粮和细粮的搭配、植物性食物和动物性食物的搭配、蔬菜与水果的搭配。
     (3)、科学安排饮食:应科学安排饮食的量和时间。每日进餐定时定量,早、中、晚三餐食量的比例最好约为:30%、40%、30%,切勿暴饮暴食或过饥过饱。
     (4)、注意饮食卫生:保持餐具的清洁;不吃变质的食品;应用健康的烹饪方法制作食品,少吃腌制、烟熏及油炸食品。
     (5)、进食宜缓、暖、软:进食时应细嚼慢咽,不宜过快;食物的温度应适宜,不宜过冷或过热;食物以松、软为宜,有助于消化。
     (6)、戒烟、限酒、少饮茶:吸烟可使血中二氧化碳浓度增高、血脂升高;过度饮酒可增加脑血栓形成的几率;饮浓茶对胃肠道产生刺激。

(二)、睡眠与休息保健
     1、休息与睡眠的特点 老年人的睡眠时间相对较短,一般每日约为6~8小时;而且睡眠质量不佳,容易出现失眠、入睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。
     2、老年入睡眠保健措施
     (1)、保证适当的活动或运动:白天积极参与各种有益的社会活动、坚持适当的户外运动或体育锻炼,将有助于入睡、改善睡眠质量。
     (2)、选择舒适的睡眠用品:在选择睡眠用品时,应注意:床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软;枕头高低适度;被褥轻软、透气。
     (3)、调整卧室环境:卧室的环境不仅会影响老年人入睡,还会影响睡眠质量。因此,睡前应注意调整好卧室的温度、湿度,将灯光调至柔和、暗淡,尽量停止各种噪音的干扰。
     (4)、做好睡前准备工作:睡前应保持情绪稳定,不宜进行剧烈活动、观看或阅读兴奋或紧张的电视节目及书籍、饮用兴奋性饮料;晚餐应在睡前两小时完成,晚餐应清淡,不宜过饱,睡前不再进食;还可以在睡前用热水泡脚,以促进睡眠。
     (5)、采取适当的睡眠姿势:良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时,以自然、舒适、放松为原则;最佳睡眠姿势为右侧卧位,可避免心脏受压,又利于血液循环。

(三)排泄保健
     1、排便的特点与保健措施 老年人容易出现便秘和便失禁。老年人由于胃肠蠕动减慢,常出现便秘,即:排便的次数减少,一周内排便次数少于3次,且失去规律性,大便干硬,导致排便困难,每次排便时间较长,可长达30分钟以上;老年人又由于肛门内、外括约肌的张力下降,容易出现便失禁,即:排便不受意识控制,导致大便不自主排出。
     (1)、便秘的防治措施
     1) 多摄入富含纤维的蔬菜、水果和具有润肠作用的食物。
     2) 每日适当活动、运动。
     3) 养成清晨空腹饮一杯白水或蜂蜜水的习惯。
     4) 自我由右向左按摩腹部。
     5) 及时排便。
     6) 必要时使用开塞露,或遵医嘱使用一些缓泻药物。
     (2)、便失禁的防治措施
     1) 选择营养丰富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。
     2) 掌握排便规律,按时排便。
     3) 及时治疗疾病。
     4) 腹泻时注意补水、保持皮肤清洁、干燥。
     2、排尿的特点与保健措施 老年人容易出现夜尿和尿失禁。由于膀胱容量减少,夜间肾小球滤过率增加,夜间排尿次数增加。尿失禁是指尿道括约肌不能控制膀胱排尿,在不排尿的情况下,尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱颈括约肌老化松弛或泌尿系统炎症而多发充盈性尿失禁、压力性尿失禁和紧迫性尿失禁。
     (1)、夜尿的防治措施
     1) 晚餐后少饮水,睡前排尿。老年人晚餐后,不要饮用咖啡、浓茶,入睡前尽量少或不饮水,包括含水分多的水果;睡前尽量排空膀胱。
     2) 卧室设有夜间照明设施,便于如厕。老年人卧室及通道要安装夜灯,床边应有电灯开关或备有手电筒;若卧室内没有卫生间,可在床边备有便器以方便老年人使用。
     (2)、尿失禁的防治措施
     1) 适当参加各种锻炼活动。老年人身体许可时,可坚持每日做仰卧起坐,以增加腹肌和盆腔肌肉的弹性,以利于排尿。
     2) 及时排尿,不憋尿。老年人在外出旅行或参加活动时,应注意及时排尿。
     3) 适量饮水。老年人一方面应保证每日饮水充足,不应恐惧尿失禁,而大量减少饮水量; 另一方面,在排尿不便时(如夜间睡觉前),应适量控制饮水。
     4) 积极治疗泌尿系统炎症。老年人发生泌尿系统炎症时,应积极、及时治疗,避免因炎症引起的紧迫性尿失禁。
     5) 尿失禁时,注意保持皮肤清洁、干爽。老年人在发生尿失禁时,应及时更换衣服,清洁会阴部皮肤;家庭成员应注意关注、体贴、安慰老年人,尽量减少老年人的窘迫感。

 (四)活动与运动保健
     1、活动与运动的原则
     (1)、因人而异,选择适宜:应根据自己的身体状况、所具备的条件,选择适合自己的运动种类、时间、地点。一般而言,运动时间以每日1~2次、每次30分钟为宜,每日运动的总时间不超过2小时;运动的场地最好选择在空气新鲜、环境清净、地面平坦的地方;运动的强度应根据老年人运动后心率而定,其计算方法为:一般老年人运动后最宜心率(次/分)=170-年龄;身体健壮的老年人可采用运动后最高心率(次/分) =180-年龄。
     (2)、循序渐进,持之以恒:活动或运动的强度应由小到大、逐渐增加,并长期坚持。
     (3)、自我监护,确保安全:在活动或锻炼过程中,一定要注意自我感觉。当出现不适感觉时,应立即停止活动;出现严重不适感觉时,应及时就医。
     2、常用的健身方法
     (1)、散步:可根据自身及环境的条件,选择空气新鲜、行走安全的地点、适当的时间,以每分钟80~90步,每日步行30~60分钟。步行过程中,应注意使自己脉搏保持在110~120次/分为宜。
     (2)、游泳:游泳的姿势不限,但速度不宜过快、时间不宜过长。一般而言,以每日1次或每周3~4次、每次游程不超过500m为宜。参加游泳锻炼时应注意:游泳前做好准备活动;水温不宜过低;游泳过程中,若感到不适,如头晕、恶心等,应暂停游泳;患有严重心血管疾病、皮肤病及传染病的老年人不宜参加游泳锻炼。
     (3)、跳舞:应根据自己身体的状况,选择适当节奏的舞曲。
     (4)、球类运动:可根据自己的兴趣、身体状况,选择适合的球类运动,如门球、乒乓球、台球、健身球等。
     (5)、太极拳和气功:这两项运动动作缓慢、柔和,协调、动静结合,不仅可以调节老年人的心境,还可以强身健体

  (五)日常安全的防护
     1、跌倒的防护
     (1)、自身防护措施
     1) 老年人在变换体位时,动作不宜过快,以免发生体位性低血压;在行走时,速度也不宜过快,迈步前一定要先站稳。
     2) 老年人洗浴时,时间不宜过长(一般不超过20分钟),温度不宜过高(一般水温以35~40℃为宜),提倡坐式淋浴。
     3) 老年人外出时,尽量避开拥挤时段,避免上、下公共汽车拥挤;同时一定要严格遵守交通规则。
     (2)、居室内、外环境及设施安全的要求
     1) 老年人居室内的走廊、卫生间、楼梯、拐角等暗处应保持一定亮度,以免老年人因视力障碍而跌倒;居室内夜间也应保持一定亮度,以便于老年人起床如厕。
     2) 老年人居室内地面应使用防滑材料,最好选择木质地板;门口地面最好不要有门槛。
     3) 老年人浴室的地面及浴盆内应放置防滑垫;浴室及厕所内应设有扶手;沐浴时有穿脱衣服的坐椅;浴室及厕所的门最好向外开,以便于发生意外时利于救护。
     2、用药安全
     (1)、老年人用药原则
     1) 少用药,勿滥用药:老年人应以预防为主,尽量少用药;当必须用药时,应遵医嘱对症治疗,尽量减少用药品种,并且以小剂量开始服用。
     2) 注意联合用药:老年人往往同时服用多种药物,应特别注意药物的配伍禁忌。如中药与西药不要重复使用,避免拮抗;兴奋药与抑制药、酸性药与碱性药不能同时服用等。
     3) 密切关注用药反应:老年人用药后应密切关注有无各种不良反应,若出现皮疹、麻疹、低热、哮喘等症状,应及时就医。
     (2)、常用药物的注意事项
     1) 降压药物:降压药是老年人常用药物之一。老年人在服用降压药时,应注意降压要适度,一般以收缩压下降10~30mmHg、舒张压下降10~20mmHg为宜,防止因降压过低、过快而引起心、脑、肾的缺血;同时应监测24小时动态血压,以确定最佳的用药剂量和服药时间;一般而言,降压药最佳的服用时间为每日7:00点、15:00点和19:00点;睡前不宜服用降压药,以免诱发脑卒中。
     2) 抗生素:老年人在服用抗生素时,应注意其剂量和疗程,以免引发肠道菌群失调等问题。
     3) 胰岛素:老年人在服用胰岛素过程中,由于肝功能衰退,对胰岛素的灭活能力降低,从而使胰岛素作用时间延长,容易发生低血糖反应。因此,老年糖尿病患者在服用胰岛素时,应注意监测自身血糖、尿糖的变化,及时调整胰岛素的用量,以免发生低血糖。
     4) 解热镇痛类药:老年人由于对解热镇痛类药的作用比较敏感,在服用时宜采用小剂量;同时注意监测,避免诱发消化道出血。
     5) 镇静催眠药:老年人在服用镇静催眠药时,应注意采用小剂量,且最好几种镇静催眠药交替服用;长期服用镇静催眠药的老年人不宜突然停药,以免出现失眠、兴奋、抑郁等问题。

 

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