于  康

北京协和医疗营养科

    以合理饮食为基础、建立良好的生活方式（life style）是高血压非药物治疗的核心。

高血压的饮食治疗之（1）：“合理控制体重，避免超重或肥胖”

目前主张采用“体重指数”（BMI）进行实际体重评价。BMI=体重（公斤）身高²（米²）。中国成人特点的BMI的判定标准为：18.5≤BMI＜24.0为正常；24.0≤BMI＜28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。国内流行病学资料显示，在基线BMI≥24的人群中，高血压发病率是BMI＜24人群的2～3倍。

脂肪集中于腹部，形成“向心型”或称“苹果型”肥胖，其发生慢性疾病的风险相对较高。成年男性腰围大于85厘米，或腰臀比大于0.85；成年女性腰围大于80厘米，或腰臀比大于0.8，则表明脂肪在腹部堆积，需要减少腹部脂肪。

减肥的根本原则是寻求体内能量的“负平衡”状态。一方面，通过低能量平衡膳食减少高糖、高脂肪的食物摄入；另一方面，通过适当的有氧锻炼增加能量消耗。两方面措施使能量“入不敷出”，以达到体内脂肪燃烧分解而减肥的目的。

高血压的饮食治疗之（2）：限制钠盐摄入

长期大量进食食盐被认为是导致高血压等疾病的确定性危险因子。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。我国高血压患病呈北高南低的明显差异，这和膳食盐分摄入量的高低分布呈现明显的正相关关系。

世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。而目前我国北方人均每日食盐量为12～14克，达到WHO推荐值的200～230%。

避免高钠盐的膳食措施包括：

1.    每人每餐放盐不超过2克。

2.    不吃过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。

3.    利用蔬菜本身的风味来调味，例如青椒、蕃茄、洋葱、香菇等。

4.    利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，来增加食物的可口性。

5.    在烹调时，利用白醋、柠檬、苹果汁等调味汁，来添增食物味道。

6.    采用易保持食物原味烹调方法：如烤、蒸、炖等，吃出食物真味。

7.    烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味需求。

8.    采用高钾低钠盐代替普通食盐。

高血压的饮食治疗之（3）：增加膳食钙摄入

很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点。低钙饮食可能更容易导致血压的升高。高血压患者补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入。250毫升鲜牛奶每日2袋（早、晚各一），对高血压患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后缓缓饮用。对于部分患者，还需注意补充钙片。

高血压的饮食治疗之（4）：控制油脂类型和摄入量

烹调油的种类和数量是高血压患者必须仔细关注的问题。

1．  减少动物食品和动物油摄入。肥肉的脂肪含量高达90%以上，且主要为饱和脂肪。富含胆固醇的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄等。

2．  杜绝油炸食品摄入。除了脂肪含量高以外，油炸食品还有很多不安全因素。油饼、炸糕、炸鸡、炸鱼以及炸花生米等，都应该从餐桌撤下来。

3．  减少反式脂肪酸摄入。反式脂肪酸主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。研究证实，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）方面与饱和脂肪的作用很相似，长期大量摄入于健康不利。

4．  适量选用橄榄油。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期2～3次或隔天1次即可。因为橄榄油含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，有降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的作用。橄榄油可作凉拌菜，也可以炒菜，但时间不宜过长，温度不宜过高，在150℃以下橄榄油不会被破坏。

5．  高血压患者进食烹调油的两点注意。（1）每日烹调油用量20～25g/day（相当于2至2.5汤匙）。（2）控制烹调温度，油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。

高血压的饮食治疗之（5）：大量进食新鲜蔬菜和水果。

多吃蔬菜和水果，有利于控制血压。新鲜蔬菜和水果进食量因人而异，但主张高血压患者每天吃1斤至1斤半的新鲜蔬菜，2～3个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作加餐食用。